本文(wen)转自【广州日报(bao)】；

近年来

随(sui)着(zhe)健康饮食的观念不得人心

餐桌(zhuo)上细粮的“出镜率”也在(zai)不断进步

现(xian)实上

细粮选不对(dui)或吃不对(dui)时

一些细粮的升糖速率比细粮还要快(kuai)

天(tian)天(tian)吃细粮

血糖却一起飙(biao)升

克日，宁波市第二医院临床养分科专家(jia)张慧(hui)琴会(hui)诊了患者董师傅。“张医生，确诊糖尿病后，我每(mei)天(tian)都用五谷杂(za)粮当主食，怎样血糖还越来越高了？”董师傅以(yi)为挺(ting)“委屈”，为了操纵血糖，白米饭也不敢吃了，效果(guo)血糖反而越来越高。

张慧(hui)琴耐心询(xun)问董师傅日常平凡怎样吃细粮。他拿出了一大桶(tong)五谷杂(za)粮粉：“这个里面有很多种类的细粮，养分很丰富(fu)。每(mei)次用开水冲一下，就变成米糊了，很方便。”

张慧(hui)琴说，类似的环境在(zai)临床上很普遍。很多患者会(hui)用五谷杂(za)粮粉取(qu)代细粮，或是用高压锅把细粮粥煮得软烂可口，以(yi)为如许方便又好吃。但其(qi)实，把谷物煮得对(dui)照(zhao)糊烂或加工成糊糊，会(hui)让食物的血糖生成指数（以(yi)下简称“升糖指数”）升高，不利于操纵血糖。

以(yi)红豆为例，在(zai)一般蒸煮环境下的升糖指数为23，经(jing)烘焙打成粉后，其(qi)升糖指数飙(biao)升至(zhi)72。这也能解(jie)释，董师傅的血糖为什么难以(yi)操纵了。

张慧(hui)琴在(zai)门(men)诊中。

避开口感软糯的

尽量连结(jie)“颗粒状”

细粮饭、细粮粥取(qu)代白米饭，就能减重、控糖吗？

张慧(hui)琴说，在(zai)细粮的选择和加工上都有窍门(men)。

首先，在(zai)细粮选择上，优(you)选燕麦、薏米、红豆等富(fu)含直链淀粉的细粮和杂(za)豆类，少吃口感软糯的细粮如大黄米、小(xiao)黄米、糯玉米、黑糯米等。

其(qi)次，不要煮得太软烂，必要保证食材的完整度。普通地说，尽量连结(jie)细粮的“颗粒状”，避免打糊或烘焙打粉等加工体式格局。

另外，在(zai)吃细粮饭、细粮粥的时间，还必要搭配富(fu)含卵(luan)白质(zhi)和膳食纤维的食材。

最后，在(zai)进食顺序上，可以(yi)先吃蔬菜(cai)，再吃卵(luan)白质(zhi)类食物，最后吃主食。

这些细粮

实际是“伪”细粮

●成分不对(dui)的细粮

因为真实的全麦食品口感和味道对(dui)照(zhao)粗糙，市道市情上的一些标注着(zhe)“全麦”的网红面包/馒头、麦片、饼干等，实际大概粗杂(za)粮的含量很少，或是添加了大量糖、油等配料来淘汰(tai)口感的不适，不但会(hui)升糖快(kuai)，还大概会(hui)增加体重。

●有馅的欧包

市道市情上大热的欧包，实际上是一种以(yi)杂(za)粮面粉为质(zhi)料制成的面包，主要包含糙米粉、全麦粉、燕麦粉等，具(ju)有健康、养分的特性。但现(xian)在(zai)市道市情上的欧包，为了适配人们的口味，大部份都是有馅的，比如添加了奶酪、奶油、黄油和白沙糖等，这类欧包的外皮确实是细粮，然则馅料不是，而且(qie)因为含有糖内馅，欧包整体热量增加，无法很好地操纵升糖和热量。

●奶茶里面的“细粮”

燕麦、青稞、红豆、芋圆这些奶茶小(xiao)料，一般在(zai)制作历程中，为了调(diao)解(jie)口感，会(hui)加入大量糖或糖浆熬(ao)制，可谓热量炸弹。

怎样防(fang)备堕入细粮误区(qu)呢？

张慧(hui)琴建议，市民(min)在(zai)选购食物时，要学会(hui)看产物包装上的信息，鉴戒伪细粮陷(xian)阱(jing)。

在(zai)选择细粮制品时，一定要查看配料表，尽量选择全麦或细粮排在(zai)第一位的食品，同时挑选少油少糖的版本。

选纯麦片，纤维量高的

这些麦片不建议

麦片是很多市民(min)喜欢(huan)的细粮产物，品种多，食用方便。市道市情上有各种麦片，究竟怎样选呢？

张慧(hui)琴指出，麦片类产物主要分两大类，纯麦片和复合麦片。纯麦片指只含有一种或多种麦类谷物，不添加其(qi)他辅料的麦片；复合麦片指在(zai)谷物及其(qi)制品之外，还大概添加果(guo)干、坚果(guo)、蔬菜(cai)干、奶制品等辅料。

她建议，首先，优(you)先选纯麦片，配料表只有燕麦或其(qi)他全谷物，且(qie)无添加糖、油等其(qi)他成分。

其(qi)次，可选配料表简单的复合麦片。比如只添加了少许原(yuan)味果(guo)干、原(yuan)味坚果(guo)、种籽(zi)等自然食材的。

另外，选含膳食纤维≥3g/100g或高纤≥6g/100g（燕麦膳食纤维含量约莫6g/100g）的麦片。

不建议选择加入了蜜饯类果(guo)干的麦片和配料表很长或添加剂太多的麦片。

不克不及只吃细粮

细粮和精细粮比例在(zai)1:1或1:2

生活中，很多人只吃细粮，不吃精白米面。张慧(hui)琴以(yi)为，一般环境下，不建议只吃细粮。老年人或消化功效较(jiao)弱的人群吃过多细粮简单产生胃肠道不适，如腹胀(zhang)、腹痛(tong)、消化不良、反酸、嗳气等。是以(yi)，大家(jia)在(zai)食用时最好做到粗细搭配。

她建议，可以(yi)把细粮和精细粮的比例操纵在(zai)1:1或1:2。肠胃功效对(dui)照(zhao)好的人，主食可以(yi)搭配一半细粮、一半细粮。肠胃功效较(jiao)差的人，主食可以(yi)选择细粮占1/3，细粮占2/3，或者根据本身的实际环境调(diao)解(jie)粗细粮比例。

另外，建议将细粮均匀(yun)地分配到一日三餐里，不要全部集中在(zai)某一餐吃。如果(guo)晚餐吃细粮后难消化，睡觉时涌现(xian)胃部不适的环境，可以(yi)少吃或者不吃细粮。

泉源：宁波市第二人民(min)医院、CCTV生活圈、南方日报(bao)、佛山市中医院、北京大学第一医院、邵逸夫医院